「若い頃は当たり前にできていた腕立て伏せが、1回もできなくなっていた……」
「無理やりやろうとしたら、肩や腰、手首を痛めてしまった」50代になり、久しぶりに腕立て伏せに挑戦してショックを受ける方は少なくありません。
結論から言うと、できない状態で無理に床での腕立て伏せをする必要は一切ありません。
筋肉や関節が整っていない状態で無理をすると、ケガの原因になってしまいます。
まずは負荷の軽い「壁を使った腕立て伏せ」からスタートし、少しずつステップアップしていけば、50代からでも安全に胸や腕、体幹の筋肉を鍛えることができます。
この記事では、50代が無理に普通の腕立て伏せをしてはいけない理由と、無理なくステップアップできる「3つの段階」を分かりやすく解説します。
50代が無理に通常の腕立て伏せをしてはいけない理由
普通の腕立て伏せ（床に爪先と手をつくスタイル）は、実は自分の体重の約60〜70%もの負荷が上半身や体幹にかかる非常に強度が高いトレーニングです。
運動不足の状態でいきなり行うと、次のようなリスクがあります。
●肩や肘、手首の関節を痛める：筋肉が体を支えきれず、関節へダイレクトに負担がかかります。
●腰を痛める：体幹（お腹や腰まわり）の筋力が不足していると、動作中に腰が反ってしまい、腰痛を引き起こします。
●フォームが崩れて効果が出ない：反動を使ったり浅い動きになったりして、狙った筋肉（大胸筋や上腕三頭筋）に効きません。筋トレで大切なのは、「できるフォームから安全に始めること」です。
まずは負担の少ない方法から確実にステップを踏んでいきましょう！
【ステップ1】まずはここから！「壁腕立て伏せ（ウォールプッシュアップ）」
「1回もできない」という方が最初にやるべきなのが、壁を使って行う「壁腕立て伏せ」です。
体重の多くが足にかかるため、肩や関節への負担を抑えながら安全に上半身を刺激できます。
壁腕立て伏せのやり方
１．壁に向かって立ち、壁から歩幅1歩分ほど離れます 。
２．肩幅より少し広めに両手を開き、胸の高さで壁に手をつきます 。
３．頭からかかとまで体を一直線に保ちます 。 息を吸いながら、肘を曲げておでこや胸をゆっくり壁に近づけます 。
４．息を吐きながら、壁を手で押して元の姿勢に戻ります 。
★目安：10〜15回 × 2〜3セット（週2〜3回）
★ポイント：お尻が後ろに残ったり、腰が反ったりしないよう、お腹に軽く力を入れて体をまっすぐ保つのがコツです 。
【ステップ2】慣れてきたら「ひざつき腕立て伏せ」
壁腕立て伏せが15回ほど楽にできるようになったら、次は床にひざをついて行う「ひざつき腕立て伏せ」に進みます。
ひざつき腕立て伏せのやり方
１．床に四つん台になり、手は肩幅より少し広めにつきます 。
２・両ひざを床につけたまま、頭からひざまでが一直線になるようにお尻を下ろします（腰が落ちたり上がったりしないように注意） 。
３．肘を外側にななめ後ろへ曲げながら、胸を床に近づけていきます 。
４・限界まで下げたら、ゆっくりと床を押して元の位置に戻ります 。
★目安：8〜10回 × 2〜3セット
★ポイント：腰が反ると腰痛の原因になります 。お腹を引き締め、手で床をしっかり押す意識を持ちましょう 。
【ステップ3】目標！「通常の腕立て伏せ（床腕立て伏せ）」
「ひざつき腕立て伏せ」が10回以上スムーズにできるようになったら、いよいよ通常の腕立て伏せに挑戦です！
通常の腕立て伏せのやり方
１．手を肩幅より少し広めについて床に置き、足を後ろに伸ばしてつま先を立てます 。
２．頭・肩・腰・かかとまでが棒のように一直線になる姿勢を作ります（プランクの姿勢） 。
３．息を吸いながらゆっくり肘を曲げ、胸が床につく手前まで体を下ろします。
４．息を吐きながら、地面を強く押して立ち上がります。
★目安：5〜10回 × 2〜3セット
★注意：途中で腰が下がってきたら限界のサインです。
フォームが崩れたら無理をせず、ひざつき腕立て伏せに戻してセットを完成させましょう 。
まとめ＆全身メニューへの組み込み方
50代の筋トレは、「人と比べず、自分の体力に合わせた負荷から始めること」が成功の秘訣です。
「壁腕立て伏せ」からスタートしても、継続していけば確実に胸や二の腕、体幹の筋力はアップしていきます。
まずは今日、壁に向かって10回の「壁腕立て伏せ」から始めてみませんか？
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